Vetërregullimi Emocional

‍

Çfarë është vetërregullimi emocional?

Rregullimi i emocioneve është lejimi i emocioneve që përjetohen, administrimi i tyre në mënyrë të përshtatshme për veten dhe mjedisin. Rregullimi emocional nuk ka të bëjë me shtypjen e emocioneve nga frika e reagimeve që do të keni si ndaj vetes, ashtu edhe të tjerët ndaj jush. Shkathtësitë e rregullimit emocional përfshijnë aftësinë për të identifikuar, kuptuar dhe pranuar përvojat emocionale; kontrolli i sjelljeve impulsive kur përjetohet dëshpërim, zemërim, ankth etj. Shkathtësitë e rregullimit emocional përfshijnë filtrimin ose dallimin midis informacioneve të rëndësishme dhe atyre të padobishme, në mënyrë që të mund të ndërmarrësh veprimet e duhura. Të mësosh vetërregullimin emocional, do të thotë të jesh më i qartë në njohjen e nevojave vetjake dhe mënyrën se si ato mund të plotësohen, pa shkaktuar lëndime. Në themel të vetërregullimit emocional është reagimi i shëndetshëm bazuar në vlerat dhe parimet individuale.

Vetërregullimi emocional është një proces që fillon gjatë fëmijërisë, përmirësohet gjatë adoleshencës dhe konsolidohet gjatë rinisë së hershme. Kjo nuk do të thotë që, nëse dikush kupton që ka probleme me vetërregullimin emocional, nuk mund ta përmirësojë veten. Njeriu është qenie që e përmirëson veten në mënyrë të vazhdueshme. Kjo do të thotë se mund të mos ndaleni dhe të sulmoni të tjerët pse nuk ju kanë mësuar vetërregullimin emocional, por përpiquni të përmirësoni strukturat tuaja aktuale të tij. E sigurt është që të gjithë ne, në një mënyrë apo një tjetër, kemi disa strategji të cilat jo gjithmonë funksionojnë si duhet, por mund të funksionojnë më mirë.

Si mund të përmirësohen strukturat e vetërregullimit emocional?

Një i rritur me aftësi të dobët të vetërregullimit emocional mund të ketë vetëbesim dhe vetëvlerësim të ulët, mund të ndiejë me intensitet të lartë ngjarje të vogla, të cilat i rrisin shumë lëndimin, zhgënjimin apo frikën për të ardhmen. Jo rrallëherë, këta individë mund të trajtohen në disa raste si individë me çështje të shëndetit mendor.

Vetërregullimi është i lidhur me tiparet e temperamentit dhe të karakterit. Si strukturë, vetërregullimi ndërtohet nga njerëzit bazuar mbi vlerat, fuqitë dhe kufijtë vetjakë. Nëse dikush është i prirur të ndihmojë të tjerët, nuk do t’i lërë ata në baltë, edhe në kushte presioni të madh kohe. Dikush tjetër i ka të rëndësishme arritjet në karrierë dhe energjinë do ta përqendrojë në arritjen e rezultateve të nevojshme.

Në formën e tij më themelore, vetërregullimi ndihmon të mos tutemi nga dështimi dhe të qëndrojmë të qetë nën presion. Këto dy aftësi janë shumë të rëndësishme gjatë gjithë jetës, si në planin vetjak, ashtu edhe në atë profesional.

Vetëregullimi emocional kalon në tre procese:

1. Një ngjarje e brendshme ose e jashtme (duke menduar për diçka të trishtuar ose duke hasur dikë që është i zemëruar) provokon një përvojë subjektive (emocion ose ndjenjë);

2. Pasohet nga një mendim, i cili shoqërohet me një përgjigje fiziologjike, e lidhur me emocionet (për shembull, një rritje në rrahjet e zemrës ose sekretim hormonal);

3. Procesi kulmon në një sjellje (shmangie, veprimi fizik ose shprehje me fjalë).

Njerëzit të cilët nuk e kanë vetërregullimin emocional të shëndetshëm, reagojnë ndaj ngjarjeve relativisht të lehta negative në një mënyrë të ekzagjeruar emocionalisht: ata mund të qajnë, të bërtasin, të akuzojnë ose të fajësojnë ata përreth tyre, ose të përfshihen në sjellje pasive-agresive a sjellje të tjera, që mund të prishin marrëdhëniet dhe të përshkallëzojnë konfliktin.

Kërkimet e fundit kanë propozuar që mosrregullimi emocional përfshin katër përbërës:

1. Ndjeshmëria e madhe ndaj emocioneve negative;
2. Humor ose emocione të forta dhe të paqëndrueshme;
3. Mungesa e strategjive të përshtatshme për rregullimin e emocioneve;
4. Strategji jo të përshtatshme për rregullimin e emocioneve.

Cilësitë e individëve me sistem vetërregullues të shëndetshëm:

Njerëzit që janë të aftë të vetërregullohen kanë aftësitë e mëposhtme:

• Veprojnë në përputhje me vlerat e tyre;
• Arrijnë të qetësohen kur mërziten;
• Nuk kritikojnë veten kur ndihen të dëshpëruar;
• E mbajnë të hapur komunikimin me të tjerët;
• Nuk heqin dorë nga synimet dhe njerëzit në kohë të vështira;
• Bëjnë përpjekje për të mos lënduar as veten, as të tjerët;
• Janë elastikë dhe u përshtaten situatave;
• Shohin më të mirën tek të tjerët;
• Marrin nën kontroll situatat kur është e nevojshme;
• i shohin sfidat si mundësi rritjeje.

Shkathtësitë në procesin e vetërregullimit emocional:

1. Përjetoni emocionet tuaja:

• Vëzhgoni emocionet.
• Tërhiquni pas dhe vetëm vëzhgojini.
• Imagjinoni sikur janë dallgë që vijnë dhe ikin.
• Mos u përpiqni që t’i shmangni ose t’i kontrolloni.
• Mos u përpiqni që t’i mbani/frenoni ose të ngecni tek ato.

2. Praktikoni vetëdijesimin:

• Përpiquni që të dalloni ndjesitë trupore që lidhen me emocionet.
• Përjetojini ndjesitë sa më shumë që të mundeni.

3. Ju nuk jeni vetëm emocionet tuaja:

• Nuk duhet të veproni vetëm sipas ndjesive.
• Kujtoni kohët kur jeni ndier ndryshe.

4. Mos i gjykoni emocionet tuaja:

• Pranojini emocionet si pjesë tuajën.
• Mirëpriteni emocionin, identifikojeni me emrin e vet.
• Praktikoni pranimin e emocioneve.

Emocionet e dhimbshme më të vështirat për t’u administruar.

Ndoshta aftësia më e rëndësishme e rregullimit të emocioneve është të mësosh t’i lësh të rrjedhin, të bëjnë rrugëtimin e tyre dhe t’i pranoni si pjesë e jetës, e historisë suaj.

Njerëzit kanë prirjen të mbërthehen pas emocioneve negative, sepse mund të ndodhë që gjejnë kuptim përmes tyre, ndiejnë që janë dikush kur përjetojnë emocione të tilla, ose vetëm kur ndodhen keq, dinë si të reagojnë dhe në rrethana të tjera e kanë të vështirë. Ndonjëherë, në vend që thjesht t’i lëmë të shkojnë, ne i mbajmë gjithnjë e më fort, duke fiksuar çdo përvojë të emocionimit tonë dhe duke pyetur pse po na ndodh.

Si mund të fuqizohemi për të hequr dorë nga emocionet negative:

1. Vëzhgoni emocionin tuaj. Pranoni që ekziston.

2. Mundohuni ta përjetoni emocionin tuaj si një dallgë, që vjen dhe shkon.

Mundohuni të imagjinoni një dallgë në det që përplaset tek ju, por jo aq e madhe sa t’ju rrëzojë. Mos u mundoni ta largoni emocionin larg. Përpjekja për ta larguar e bën atë më të madhe dhe rrit vuajtjet tona. Mos e refuzoni apo gjykoni emocionin tuaj. Nuk është i mirë apo keq, është emocion, që është aty në jetën tuaj. Nuk ka emocione të këqija. Ka vetëm emocione. Zemërimi, frika, trishtimi janë të gjitha emocione të dhimbshme, por nuk janë të këqija. Të gjithë i kanë, dhe ato janë po aq të vlefshme sa emocionet e lumtura. Në të njëjtën kohë, mos u lëshoni në emocionin tuaj. Mos e përshkallëzoni ose mos e bëni më të madhe. Ndonjëherë, kur ndiejmë një emocion shumë të dhimbshëm, si zemërimi ose një pikëllim i thellë, e mbajmë atë ose e intensifikojmë, duke e bërë atë gjithnjë e më të fortë në përpjekjet tona për t’u marrë me të ose për t’i dhënë vëmendjen e plotë. Mundohuni të mos e bëni këtë. Nuk ju ndihmon.

3. Ju nuk jeni emocioni juaj. Emocioni juaj është pjesë e juaja, por nuk është tërësia e qenies suaj. Ju jeni më shumë se emocioni juaj.

4. Mos veproni domosdoshmërisht nën emocione; të kesh emocion, nuk do të thotë që duhet të veprosh. Ju thjesht mund të uleni dhe të ndihmoni të qetësohet emocioni.

5. Trajtojini me dashuri emocionet tuaja. Janë tuajat, pjesë e juaja. Mund të duket pak e vështirë, por është shumë e nevojshme. Kur keni dështuar në një provim, është e kuptueshme që të ndiheni keq; kur keni humbur dikë të rëndësishëm, është po aq i kuptueshëm pikëllimi.

Ne mund të mësojmë t’i duam emocionet tona ashtu si mund të mësojmë të duam (pranojmë) çdo gjë tjetër në lidhje me veten ose përvojën tonë, që nuk mund ta ndryshojmë – moshën tonë, gjatësinë tonë, pendët, zogjtë që këndojnë herët në mëngjes dhe na zgjojnë, motin, , alergjitë etj.

Mos harroni se pranimi (dashuria) dhe miratimi janë dy gjëra të ndryshme. Ju mund të mos i pëlqeni defektet tuaja (fizike p.sh., si gishtat e këmbës), por ato janë aty dhe ju nuk mund t’i ndryshoni ato, kështu që nëse thjesht i pranoni ose i doni, do të ndiheni shumë më mirë sesa të vazhdoni të luftoni me idenë se ato janë të shëmtuara.

Aftësi të tjera për rregullimin e emocioneve

Bëni të kundërtën e asaj që bëni zakonisht.

Në vend që të bëni atë që do të bënit zakonisht, provoni të bëni veprimin e kundërt. Nëse jeni i zemëruar, provoni të flisni në heshtje në vend që të bërtisni. Nëse jeni të trishtuar, provoni të bisedoni me miqtë në vend që të tërhiqeni nga ata.

Kontrolloni faktet

Bëjini vetes pyetjet vijuese për të “kontrolluar faktet”:

1. Cila ngjarje më shkaktoi emocionin?
2. Çfarë interpretimesh ose hamendësimesh po bëj në lidhje me ngjarjen?
3. A përputhet emocioni im dhe intensiteti i tij me faktet e situatës? Apo thjesht përputhet me hamendësimet e mia për situatën?

Mos harroni të:

• Trajtoni mirë trupin tuaj;
• Hani shëndetshëm dhe flini mirë;
• Shmangni ilaçet që ndryshojnë gjendjen e humorit;
• Përpiquni të bëni ushtrime fizike.

Veprimtari konkrete:

• Shihni një film që arrin t’ju shpërqendrojë;
• Takoni miq ose familjarë;
• Vizitoni një vend interesant, si një kopsht zoologjik ose muze;
• Bëni një shëtitje;
• Vendosni kufje dhe mos bëni asgjë përveçse të dëgjoni muzikë;
• Bëni një piknik;
• Provoni një hobi të ri.

Nëse ndodheni në një situatë ku e ndieni se emocionet e forta po ju mbizotërojnë, ndalni pak dhe pyesni veten:

• Për çfarë po reagoj me të vërtetë?
• Çfarë është ajo që vërtet po “shtyp butonat” e mi këtu?
• Çfarë është ajo që unë mendoj se do të ndodhë?
• Cila është më e keqja (dhe më e mira) që mund të ndodhë? Çfarë ka më shumë të ngjarë të ndodhë?
• Sa po e ekzagjeroj situatën?
• Sa e rëndësishme është kjo në të vërtetë? Sa e rëndësishme do të jetë pas 6 muajsh?
• Çfarë dëmi është bërë në të vërtetë?
• A pres diçka nga ky person apo situatë që është joreale?
• A jam duke e mbivlerësuar rrezikun?
• A po e nënvlerësoj aftësinë time për ta përballuar?
• A po përdor filtër negativ? Ato specifikime të zymta? A ka ndonjë mënyrë tjetër për ta parë atë?
• Çfarë këshille do t’i jepja dikujt tjetër në këtë situatë?
• A po kaloj kohë duke ripërtypur të kaluarën apo po shqetësohem për të ardhmen? Çfarë mund të bëja tani që do të më ndihmonte të ndihesha më mirë?
• Si do ta shihte dikush tjetër këtë situatë?
• Cilat do të ishin pasojat nëse unë reagoj si zakonisht?
• A ka ndonjë mënyrë tjetër për ta parë situatën? Cili do të ishte veprimi më i dobishëm? (për mua, për situatën, për personin tjetër)

Marrëdhëniet me të tjerët ndonjëherë bëhen shkak për aktivizimin e mosrregullimit emocional. Çfarë duhet pasur parasysh kur ndërveprojmë me të tjerët?

Jini specifikë

• Përdorni terma të qartë dhe konkretë për të përshkruar atë që dëshironi. P.Sh. Mos thuaj: “A mund të pastrosh, të lutem?”, por thuaj: “A mund të lash pjatat para se të flesh, të lutem?”

Shprehni

• Shprehni qartë ndjenjat tuaja.
• Mos prisni që të tjerët të lexojnë mendjen tuaj.
• Provoni të përdorni këtë frazë: “Ndihem ___ sepse ___”.

Jini të drejtpërdrejtë

• Mos i bini rrotull muhabetit, jini të drejtpërdrejtë.
• Mos thuaj: “Oh, mirë, nuk e di nëse mund të gatuaj sonte apo jo.”
• Thuaj: “Unë nuk mund të gatuaj sot, sepse kam një projekt për të mbaruar.”

Shpërbleni

• Shpërbleni njerëzit që ju ndihmojnë.
• Kjo mund të jetë edhe diçka e thjeshtë si një buzëqeshje dhe një “faleminderit”.

Ruani fokusin

• Mos harroni qëllimin.
• Mund të jetë e lehtë të merresh me debate që nuk shkojnë gjëkundi dhe të humbisni përqendrimin.

Ndiqni gjuhën e trupit

• Shihni qëndrimin tuaj, tonin, kontaktin me sy dhe gjuhën e trupit.

Negocioni

• Askush nuk mund të ketë gjithçka që dëshiron.
• Jini të hapur për negociata.
• Thuaj: “Nëse lan enët, do të shpërblehesh me një përqafim të madh.”

Ruani qetësinë

• Mos sulmoni, kërcënoni ose shprehni gjykim gjatë bisedave.
• Pranoni edhe “jo” për kërkesat tuaja.

Jini të interesuar

• Tregoni interes duke e dëgjuar personin tjetër pa e ndërprerë, pa e gjykuar.

Pranoni

• Pranoni ndjenjat e personit me të cilin po flisni, respektoni mendimet e tij.

Jini të drejtë

• Jini të drejtë, jo vetëm për të tjerët, por edhe për veten.

Falni

• Mos kërkoni falje thjesht se ju kërkohet. Mos kërkoni falje thjesht për të shmangur ndonjë debat.
• Falni nëse e ndieni se keni gabuar, apo jeni nxituar.

Vlerat tuaja janë të rëndësishme

• Mos nënvlerësoni vlerat tuaja thjesht për t’u pëlqyer ose për të marrë atë që dëshironi.
• Mbështesni atë për të cilën besoni apo luftoni.

Jini të sinqertë

• Shmangni pandershmërinë, siç në rastin e ekzagjerimit, apo të silleni si njeri i pafuqishëm për të përballuar situatën si një formë manipulimi. Ose të gënjeni, sepse jeni të trembur.

Vetërregullimi emocional është i nevojshëm për një jete të qetë, si për ju ështu edhe për ata rreth jush. Ai sfidues por jo i pamundur; është i vështirë por jo i paarritshëm. Çdo përpjkeje për të përmirësuar vetërregullimin emocional do të përmirësojë dhe sfera të tjera të jetës suaj, si zvarritja/prokrastinimi; marrëdhëniet me veten, të tjerët; të tashmen dhe të ardhmen. Rrugëtim të mbarë!

Përgatiti:

Dr. Anila Sulstarova

Psikologe, Psikoterapiste