A e keni vënë re që i shtyni gjërat më shumë gjatë periudhës së pandemisë COVID-19? Nëse po, lajmi i mirë është që nuk jeni të vetmit.
Kur u shfaq COVID-19, njerëzit nuk patën kohë të përshtaten me stilin e ri të jetës dhe ta përpunojnë atë. Si rezultat i ndryshimeve të menjëhershme në lidhje me mënyrën se si njerëzit jetonin, COVID-19 u hapi rrugën krizave të reja të shëndetit mendor: stres i shtuar, ankth dhe gjendje shpirtërore depresive. Njerëzit, kur janë të frikësuar, të stresuar ose të dëshpëruar, për shkak të situatës më të rënduar, ka më shumë të ngjarë të shtyjnë më vonë detyrat/projektet etj.
Prokrastinimi është produkt i ankthit perfeksionist. Perfeksionizmi, në këtë rast, është çështje perceptimesh personale, jo gjithmonë ka të bëjë me arritje të bujshme. Ndonjëherë thjesht ta bësh një detyrë është një arritje e madhe. Shpeshherë, njerëzit prokrastinojnë sepse kanë frikë nga dështimi, ngaqë nuk besojnë se mund t’ua dalin detyrave të dhëna. Njerëzit që prokrastinojnë kanë prirjen ta shohin veten në mënyrë negative, ose të mos besojnë tek vetja.
Por çfarë ndodh në tru saktësisht kur zvarritet/prokrastinohet?
Në procesin e prokrastinimit janë të përfshira disa pjesë të trurit. Sistemi limbik është përgjegjës për sjelljet me bazë emocionale. Në thelb, ky sistem u shton një lente emocionale përvojave të përditshme të jetës. Kështu që mund të fajësojmë sistemin limbik për të gjitha përvojat intensive emocionale në jetë. Edhe sistemi limbik është i përfshirë në marrjen e kënaqësive të menjëhershme dhe reagimet për të mbijetuar.
Korteksi prefrontal është përgjegjës për sjellje më komplekse, si p.sh. planifikimi dhe vendimmarrja. Pra, nëse duhet të zgjidhni midis shikimit të një filmi në Netflix dhe lënies së një takimi për kontroll rutinë dentar, sistemi limbik mund të fitojë, sepse shikimi i Netflix-it/filmit ndoshta është më argëtues dhe më pak shqetësues sesa takimi tek dentistja. Ndonjëherë, një telefonatë apo një email bëhet diçka kaq e vështirë dhe kërkon kaq shumë kohë për t’u bërë, saqë sistemi limbik vendos të mos e mendojë më gjatë, por të shohë një film.
A ia vlen që prokrastinimi të të kontrollojë jetën?
Para pandemisë, oraret dhe planifikimet ditore na ndihmonin të ruanim agjendën (për aq sa mundeshim), duke siguruar arritjen e qëllimeve specifike dhe detyrave të përfunduara. Por pandemia ndryshoi oraret ditore, veprimtaritë dhe mënyrën e planifikimit të ditës. Shumë e gjetën veten duke punuar apo bërë mësim online. U bë shumë e vështirë ndarja e hapësirave vetjake të pushimit me ato të mjediseve të tjera, të punës apo studimit. Shtëpia, dhoma, krevati për disa u bënë zyrë/auditor/mjedis social.
Truri tenton/përpiqet t’i shoqërojë veprimet dhe gjërat me njëra-tjetrën, dhe kështu mund të formohen zakonet. Nëse lidhet dhoma e gjumit me gjumin, atëherë gjumi vjen më lehtë kur shkojmë në shtratin e dhomës së gjumit. Nëse shoqërohet ngrënia e patateve të skuqura me shikimin e një ndeshjeje futbolli, do të prireni të kërkoni gjëra për të ngrënë herën tjetër kur planifikoni të shikoni një ndeshje. Njësoj, truri i krijon këto lidhje nëse duhet të punojmë apo të studiojmë në të njëjtin mjedis ku qetësohemi apo flemë. Krijohen kështu marrëdhënie të tilla që bëhet e vështirë ndarja e qetësimit si proces me punën apo studimin.
Një ndryshim i tillë i stilit të jetesës mund të shkaktojë apo të promovojë procesin e prokrastinimit dhe të mendoni: “Të pi një kafe dhe pastaj do të përfundoj projektin”. Kjo mund të jetë në formën e “zvarritjes produktive”, e cila ndodh kur shmangni një detyrë për të kryer një tjetër, shpesh jo fort të rëndësishme për atë çast. “Sa të pastroj dhomën apo oborrin, pastaj do të ulem të punoj/studioj.”
Çfarë mund të bëhet për të zvogëluar zvarritjen?
Pyetje të rëndësishme:
Për të kuptuar më mirë prokrastinimin, është e rëndësishme t’u jepen përgjigje disa pyetjeve:
Kujtoni që keni kaluar sfida në jetë dhe tani mund të ecni/lëvizni lirshëm, por dikur jeni përpjekur shumë që të mësoni të ecni/lëvizni. Atëherë ia keni dalë me shumë sukses, pavarësisht se ishit fizikisht të vegjël dhe me të rritur të merakosur përreth jush. Ndaj, filloni me hapa fëmijësh, nuk ju lënë kurrë në baltë.
Ndajeni detyrën në hapa të vegjël, mundësisht që kryhen lehtë.
Caktojini punës/projektit një kënd në shtëpi.
Siç u përmend edhe më sipër, mendja i lidh gjërat së bashku. Pra, kur punoni në shtëpi, përpiquni të caktoni një kënd të shtëpisë për të punuar/studiuar.
Nëse bëni pushim, shkoni në një dhomë tjetër ose në një hapësirë të veçantë për këtë.
Renditni kostot e zvarritjes/prokrastinimit
Kjo taktikë funksionon më mirë kur jeni duke shtyrë detyra më të mëdha. Çfarë ndodh nëse i shtyni? Cilat janë pasojat? Sa të përballueshme janë?
Është po aq me vlerë të bëni një listë të gjërave që shtyni, si në nivelin personal, ashtu edhe në atë profesional, të punëve të mëdha dhe të vogla, ndërkohë mos harroni të llogarisni kostot e zvarritjes për secilën.
Shmangni mediat sociale gjatë kohës që i kushtoni punës
Përpiquni që për 20-30 minuta të përqendroheni në punë/projekt/detyrë. Shkëputuni nga çdo gjë që ju shpërqendron: qoftë emaile, media sociale apo mesazhe nga miqtë dhe familja. Nuk është aq e vështirë sa duket, sepse për 20 minuta nuk ka për të ndodhur asgjë që nuk do ta merrni vesh.
Mos hyni në media sociale në të njëjtën dhomë ku punoni. Do të ishte më mirë të mos përdorni as të njëjtën pajisje që përdorni për punë, për të kërkuar nëpër media sociale gjatë pushimit. Një ndarje e tillë do t’ju ndihmojë të keni pushime më të plota dhe të qetësoheni më shumë.
Të thuash “jo” është e rëndësishme
Kushtojini vëmendje trupit tuaj, niveleve të energjisë dhe kujdesit për veten dhe mos kini frikë të thoni “jo” kur jeni nën presion për shkak të punëve shtesë.
Praktikoni vendosjen e kufijve të shëndetshëm për veten duke mësuar si të thoni “Jo”. Njerëzit e rëndësishëm për ju do t’ju kuptojnë, pavarësisht reagimit të momentit.
Caktoni një rutinë.
Shpërbleni veten.
Pasi të keni përfunduar një detyrë, shënojeni në kalendarin tuaj dhe shpërblejeni veten. Ky shpërblim nuk është e thënë të jetë diçka e madhe ose e kushtueshme. Për shembull, mund të jetë shikimi i një episodi të shfaqjes suaj të preferuar, i një filmi ose një takim me dikë të rëndësishëm.
Ne jemi qenie njerëzore dhe mund të dështojmë. Të dështosh një ose dy herë, nuk do të thotë që dështojmë gjithmonë. Nëse dështoni, vazhdoni të përpiqeni.
Vetërregullimi emocional është i rëndësishëm për të pakësuar procesin e zvarritjes, por për këtë temë duhet të prisni postimin e radhës.
Referenca
Burka, J. B., and L. M. Yuen. 2008. Procrastination: Why you do it, what to do about it. Cambridge, MA: Da Capo.
Sirois, F. M., and T. A. Pychyl, eds. 2016. Procrastination, health, and well-being. London: Academic Press.
https://emblog.mayo.edu/2014/10/02/a-very-basic-primer-on-time-management/p
Përgatiti:
Dr. Anila Sulstarova
Psikologe, Psikoterapiste