Ne të gjithë e dimë se çfarë është zemërimi dhe ne të gjithë e kemi ndjerë atëZemërimi është komplet normal, zakonisht i shëndetshëm, emocion njerëzor. Por kur ai del jashtë kontrollit dhe bëhet shkatërrues, mund të shkaktojë shumë probleme. Probleme në punë, në marrëdhëniet tuaja personale dhe ne të gjithë cilësinë e jetë suaj. Dhe kjo mund të bëjë që ju të ndjeni sikur ju jeni në mëshirën enjë emocion të paparashikueshme dhe të fuqishme. Ky material ka për qëllim t’iu ndihmojë të kuptoni dhe tëkontrolloni zemërimin.
Çfarë është zemërimi (inati)?Natyra e zemërimit.
Sipas Dr.Charles Spielberg, një psikolog i specializuar në studimin e fenomenit zemërim, e përshkruan atë si “një gjendje emocionale e cila varion në intensitet nga irritimi i thjeshtë, në inat dhe tërbim (gjaknxehtësi) i pakontrollueshëm”. Ashtu si emocionet e tjera, zemërimi shoqërohet me ndryshime psikologjike dhe fiziologjike; kur acarohesh, rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut shtohen, po ashtu edhe niveli i hormoneve që stimulojnë energjinë, adrenalina dhe noradrenalina. Zemërimi mund të shkaktohet nga ngjarje (ngacmues) të brendshëm dhe të jashtëm. Mund të ndihesh i zemëruar me një person specifik ( p.sh një kolegun apo shefin tënd), ose ngjarje (një radhë trafiku apo një fluturim i anulluar), ose inati mund të shkaktohet nga shqetësimet personale të gjithsecilit. Kujtimet e ngjarjeve traumatizuese apo acaruese mund të ngjallin gjithashtu zemërim apo inat.
Të shprehurit të zemërimit.
Mënyra më instiktive e të shprehurit të zemërimit është agresiviteti. Inati është mënyra më natyrale dhe adaptive e reagimit ndaj kërcënimeve (rreziqeve), e cila shpesh herë të shtyn në sjellje dhe mendime agresive, të cilat na lejojnë të luftojmë dhe të mbrohemi kur gjendemi përballë një sulmi. Kështu që një sasi e caktuar zemërimi është e nevojshme për mbijetesën tonë. Por nga ana tjetër nuk mund të hakërrehemi nga kujtdo dhe ç’do objekti i cili mund të na shkaktojë irritim: si p.sh ligjeve apo normave shoqërore duke përcaktuar në mënyrë racionale një limit maksimal deri ku mund të shprehim zemërim. Njerëzit përgjithësisht përdorin një sërë procesesh të ndërgjegjshme dhe të pandërgjegjshme për tu bërë ballë ndjenjës së tyre të zemërimit. Tre metodat (mënyrat) më kryesore janë shprehja e zemërimit, ndrydhja dhe qetësimi i tij.Shprehja e zemërimit në një mënyrë jo agresive (të sigurt), është mënyra më e shëndetshme për ta shprehur atë. Për të arritur këtë duhet të mësosh si të shpjegosh (të bësh të qartë) se cilat janë nevojat e tua dhe si ti arrish ato pa lënduar të tjerët. Zemërimi mund të ndrydhet të konvertohet dhe ridrejtohet diku tjetër. Kjo mund të ndodhi atëherë kur edhe pse i zemëruar, individi nuk mendon më për të, por fokusohet në diçka pozitive. Qëllimi këtu është të ndrydhësh zemërimin duke e konvertuar atë në një sjellje më produktive. Rreziku këtu qëndron në faktin se duke e ndrydhur zemërimin dhe duke mos e shprehur atë, ai mund ti rikthehet (ridrejtohet) individit vet. Zemërimi i ridrejtuar ndaj vetes mund të shkaktojë hipertension, presion të lartë të gjakut dhe depresion.Zemërimi i pashprehur mund të krijojnë probleme të tjera. Kjo mund të çojë në shprehje patologjike të zemërimit, të tilla si sjellje pasive-agresive ose një personalitet që duket përherë cinik dhe armiqësor. Njerëzit të cilët janë mësuar që vazhdimisht ti vënë të tjerët poshtë, të cilët kritikojnë çdo gjë, bëjnë komente cinike nuk kanë mësuar se si të shprehin zemërimin e tyre në mënyrë konstruktive. Jo çuditërisht, ata nuk kanë gjasa që të ketë marrëdhënie shumë të suksesshme.Përfundimisht ju mund ta qetësoni vetveten. Kjo nuk do të thotë vetëm të kontrolloni sjelljen tuaj të jashtme, por edhe kontrollin tuaj të brendshëm, duke marrë hapa për të ulur rrahjet e zemrës, të qetësoni veten tuaj, dhe të lini ndjenjat tuaja negative të largohen.Ashtu siç Dr Spielberger vë në dukje, “kur asnjë nga këto tri teknika nuk bën punë, atëhere dikush-ose diçka-do të lëndohet.”
Menaxhimi i Zemërimit
Qëllimi i këtij menaxhimi është reduktimi i ndjenjave emocionale dhe atyre psikologjike që shkaktojnë zemërim. Askush nuk mund të shmangi situatat të cilat e zemërojnë as ti ndryshojë njerëzit të cilët e irritojnë, por sigurisht që mund të kontrollojë reagimin e shkaktuar nga ky irritim.
A jeni ju shumë i zemëruar?
Ka një mori testesh psikologjike të cilat masin intensitetin e ndjenjës së zemërimit, sa i prirur është dikush për tu zemëruar dhe si e menaxhon ai këtë ndjenjë. Por ka shumë mundësi që nëse ke probleme me menaxhimin e inatit ti të jesh i vetëdijshëm për këtë. Nëse e gjeni veten duke vepruar në mënyra që duken se janë jashtë kontrollit dhe të frikshme, ju mund të keni nevojë për ndihmë në gjetjen e mënyrave më të përshtatshme për të menaxhuar këtë ndjenjë.
Pse disa njerëz janë më të prirur drejt zemërimit se disa të tjerë?
Sipas Dr. Jerry Deffenbacher, një psikolog i cili është i specializuar në menaxhimin e zemërimit, disa njerëz me të vërtetë janë më të prirur të zemërohet më shumë se të tjerët apo të inatosen më lehtë dhe më intensivisht se ata. Ka nga ata që nuk e tregojnë zemërimin e tyre në mënyra si duke ngritur tonin e zërit apo me veprime, por janë kronikisht nervoz dhe pesimistë. Njerëzit që përballen me zemërimin jo gjithmonë e manifestojnë atë, nganjëherë ata tërhiqen nga shoqëria, ndrydhen në vetvete, ose shfaqin shenjash sëmundjesh fizike. Personat, të cilët irritohen apo acarohen shpesh, ashtu si psikologët thonë, kanë një tolerancë të ulët ndaj situatave frustruese duke bërë që ata të ndihen që nuk janë dhe as nuk mund të jenë subjekt e këtij frustrimi apo situatave të tjera irrituese. Ata nuk mund t’i marrin gjërat lehtshëm dhe frustrohen veçanërisht kur situata është sadopak e padrejtë, p.sh të korrigjohen apo t’u tërhiqet vëmendja për një gabim të vogël.Çfarë i bën këta njerëz të sillen apo të reagojnë kështu? Në fakt janë disa arsye: njëra prej të cilave është gjenetike ose fiziologjike. Ka prova dhe dëshmi se disa fëmijë kanë lindur të irrituar, të ndjeshëm dhe lehtësisht të predispozuar për tu acaruar dhe këto shfaqen që në moshë të hershme. Një tjetër faktor është ai sociokulturor. Inati shpesh shihet si diçka negative; njerëzit janë të ndjeshëm dhe nuk është dobësi apo problematike të shprehësh ankth, frikë, depresion apo ndjenja të tjera, por jo inat. Si pasojë e kësaj ne nuk mësojmë se si duhet të kanalizojmë zemërimin në një mënyrë sa më konstruktive. Studimet kanë treguar gjithashtu se familja luan një rol të rëndësishëm. Kështu persona, të cilët janë lehtësisht të zemëruar, vijnë nga familje që janë jo të bashkuara, kaotike, dhe jo të afta në një komunikimin emocional.
Është diçka pozitive “të nxjerrësh gjithçka jashtë” ?
Psikologët bashkohorë thonë se një praktikë e tillë është një mit i rrezikshëm. Disa njerëz e përdorin këtë teori për të justifikuar veprimet që mund të lëndojnë të tjerët. Studiuesit madje mendojnë se strategjia për t’u përballur me inatin me mënyrën “të zbrazësh gjithçka”, në fakt e përkeqëson atë duke sjellë një shkallë agresiviteti të lartë e cila nuk ndihmon si personin që përballet me këtë ndjenjë ashtu edhe personin i cili e shfryn inatin.Është e rëndësishme të gjesh arsyet (ose nxitësit) të cilat kanë sjellë inatin dhe më pas të përpiqesh të zhvillosh një strategji efektive për të ti mbajtur sa larg ato.
Strategji të cilat mbajnë larg zemërimin. Të relaksohesh.
Teknika të thjeshta relaksuese, si për shembull frymëmarrja e thellë apo pamje relaksuese mund të qetësojnë ndjenjën e zemërimit. Ka libra dhe kurse, nëpërmjet të cilave çdokush mund të mësoj teknika relaksimi duke i përdorur ato në situatat e nevojshme. Sidomos nëse dikush gjendet në një lidhje ku të dy partnerët kanë probleme në menaxhimin e zemërimit, do të ishte një ide e mirë mësimi i teknikave të tilla.Disa metoda që mund të përdoren:Një frymëmarrje e thellë dhe e plotë duke filluar nga diafragma, frymarrja e thjeshtë nuk mjafton për të të relaksuar. Përfytyrimi sikur frymëmarrja të vjen nga brendësia më e thellë e jotja.Ngadalësisht përsërit një shprehje apo fjalë qetësuese si “relaksohu” apo “merre shtruar”. Përsëriti vazhdimisht këto ndërkohë që merr frymë thellë.Vendos kujtesën në punë duke imagjinuar ngjarje apo ndodhi relaksuese.Ushtrime të vogla tërheqjeje muskulore (stretching apo ushtrime të tilla joge) ndihmojnë dhe relaksojnë muskujt duke të bërë të ndihesh shumë më mirë.Praktiko këto teknika çdo ditë dhe mëso t’i përdorësh ato automatikisht kur je në një situatë të tensionuar.
Strukturimi i njohurive.
Në mënyrë të thjeshtë vendos në praktikë metodat e mësipërme. Njerëzit e irrituar dhe të acaruar zakonisht ofendojnë dhe mallkojnë duke përdorur shpesh edhe një fjalor “të pasur”, për të zbrazur ndjenjat e tyre të brendshme. Kur irritohesh apo acarohesh, mënyra e të menduarit në lidhje me situatën ka tendencën të ekzagjerohet apo të dramatizohet së tepërmi. Përpiqu t’i zëvendësosh këto me mendime racionale. Për shembull, në vend t’i thuash vetes “ është e tmerrshme, është e pashpresë gjithçka”, thuaj vetes “ është vërtet frustruese e pakuptueshme dhe jam shumë i mërzitur në lidhje me këtë, por nuk është fundi i botës dhe acarimi i tepërt nuk do të më ndihmojë për të zgjidhur asgjë”. Bëj kujdes me fjalë apo shprehje si “asnjëherë” apo “gjithmonë” kur bisedon me dikë tjetër për veten. “Kjo dreq makinerie nuk punon kurrë” ose “ti gjithmonë harron gjërat” jo vetëm që nuk janë të përshtatshme, por të bën të justifikosh zemërimin sikur në fund të fundit situata është vërtetë e pashpresë. Kjo mënyrë e të shprehurit gjithashtu i largon personat e tjerë, të cilët mund të duan të të ndihmojnë në zgjidhjen e situatës.Kujtoi vazhdimisht vetes se të acarohesh apo stresohesh nuk do ti rregullojë gjërat dhe as do të të bëjë të ndihesh më mirë (madje mund të të bëjë të ndihesh më keq).Arsyeja mposht inatin, sepse ky i fundit, edhe sikur të jetë i justifikueshëm, mund të kthehet në urrejtje joracionale. Përdor logjikë të ftohtë në mendimet e tua, duke i kujtuar vetes se s’ka asgjë që nuk shkon dhe thjesht je duke u sprovuar në “ sportin e rëndë” të jetës së përditshme. Duke e bërë këtë vazhdimisht në situatat ku ndihesh i frustruar do të përftosh me kalimin e kohës një perspektiv më të balancuar të gjërave. Njerëzit të cilët frustrohen kollaj kanë tendencën të kërkojnë vazhdimisht ndershmëri, dëshirë në bërjen e gjërave, vlerësim apo shprehje pëlqimi me mendimet e tyre, duke kërkuar që gjërat të bëhen sipas mënyrës së tyre. Gjithsecili dëshiron që jeta, punët apo nismat tona të dalin të suksesshme por personat që shprehin irritim i kërkojnë me ngulm ato dhe kur nuk realizohen sipas parashikimeve apo pritshmërive të tyre ata shprehin zemërim. Të thuash “ do të kisha dëshirë që…” është më e shëndetshme se të thuash “ un kërkojë që… apo urdhëroj që…”. Nëse nuk do të jesh në gjendje të përfitosh atë që ke dëshiruar apo pritur që të ndodhte normalisht do të përjetosh zhgënjim apo mërzi por jo acarim apo inat. Disa persona e përdorin inatin si një mënyrë për të mos u ndjerë të lenduar apo të zhgënjyer por kjo s’do të thotë që zhgënjimi i tyre largohet.
Zgjidhja e problemit.
Ndonjëherë, inati dhe frustrimi shkaktohen nga probleme konkrete dhe të pashmangshme të jetës sonë të përditshme. Jo ç’do inat dhe mërzi është e pavend, madje shpesh është edhe një reagim i shëndetshëm dhe spontan ndaj këtyre vështirësive. Ekziston gjithashtu një besim i gjerë kulturor që ç’do problem e ka një zgjidhje por kjo në fakt e përkeqëson frustrimin tonë kur në fakt duket sikur zgjidhja nuk gjendet. Mënyra më e mirë për t’u përballur me këtë situatë është jo të fokusohesh të gjesh zgjidhjen e problemit por se si të përballesh me problemin. Duhet bërë një plan dhe duhet parë progresi i arritur vazhdimisht. Duhen bërë përpjekje për për një zgjidhje sa më të përshtatshme të problemit por edhe nëse zgjidhja vonon, nuk duhet ta ndëshkosh veten për këtë arsye. Nëse qasja juaj për zgjidhjen e problemit është e duhura, juve nuk do të ndiheni keq dhe nuk do ta humbni kollaj durimin edhe nëse zgjidhja nuk gjendet për momentin.
Një komunikim më i mirë.
Personat e zemëruar dhe acaruar priren të dalin në konkluzione të përshpejtuara, të cilat mund të jenë mjaft të papërshtatshme. I pari hap për të bërë, nëse je duke u përballur me një bisedë të acaruar, është të vetëpërmbahesh duke menduar me kujdes se çfarë kërkon të thuash. Nga ana tjetër dëgjo me vëmendje se çfarë thotë bashkëbiseduesi tjetër dhe merr kohën e nevojshme përpara se të japësh përgjigjen tënde. Kuptoni se çfarë është në themel të zemërimit apo acarimit tuaj. Për shembull nëse juve pëlqeni dhe doni të keni një sasi të caktuar lirie dhe hapësire personale, ndërkohë që “gjysma juaj” kërkon më shumë intimitet dhe afërsi, nëse ai ose ajo ankohet në lidhje me këtë mos e cilësoni partnerin tuaj si një “gardian burgu” apo si një “lak rreth qafës suaj”.Është e natyrshme të vetëmbrohesh apo justifikohesh kur ju kritikojnë, por më mirë se të kundërpërgjigjeni, përpiquni të kuptoni se çfarë fshihet nën atë kritikë. Mesazhi, i cili personi kërkon tua vërë në dije është se ndoshta ai ose ajo ndihet i/e neglizhuar ose kërkon një afërsi më të madhe prej jush. Vërtet mund të duhet një kohë e caktuar apo mjaft durim për tu kuptuar por në asnjë rast nuk do të ishte më mirë nëse inati do t’u përfshinte si juve apo partnerin tuaj. Ruajtja e gjakftohtësisë mund të jetë zgjidhja për të mos arritur në një situatë kaotike.
Përdorimi i Humorit.
Humori i zakonshëm mund të ndihmojë në menaxhimin e inatit në një sërë mënyrash, madje të ndihmon për të pasur një perspektivë më të balancuar. Nëse je i acaruar me dikë dhe i vendos atij një epitet imagjinar, përfytyrimin tënd përpiqu ta mendosh si do të dukej në botën reale. Për shembull nëse je në punë dhe i referohesh kolegëve të tu si një “thes me dhe” apo “qenie njëqelizore”, përfytyrimin tënd imagjinar pasqyroje në realitet duke menduar se vërtet përpara teje ndodhet një thes i madh me dhe (apo një amebë) i ulur në tavolinën e kolegut tënd, duke folur në telefon apo duke shkuar në një mbledhje. Bëje këtë gjithmonë kur një emërtim për një person të vjen në mendje. Nëse ke mundësi përpiqu ta vizatosh “epitetin” që i ke veshur këtij personi në një copë letër. Kjo mënyrë do ta zbus mjaft inatin tënd kundrejt atij personi, dhe humori në përgjithësi gjithmonë ndihmon në qetësimin e një situate tensioni.Mesazhi i njerëzve shumë të zemëruar, thotë Dr Deffenbacher është se “gjërat do të bëhen si them unë!” Njerëzit e zemëruar kanë tendencën të mendojnë se ata moralisht kanë të drejtë, se çdo problem apo ndryshimin e planeve të tyre është një përulje e padurueshme dhe se ata nuk duhet të vuajnë në këtë mënyrë, ndoshta njerëzit e tjerë po, por jo ata! Kur e shikoni të nevojshme, ai sugjeron, të përfytyroni veten tuaj si një zot apo perëndeshë, në lider suprem i cili sundon nëpër rrugët, dyqanet dhe në zyrën ku punoni duke u përpjekur sipas mënyrës tuaj ndërkohë që të tjerët ju hapin telashe. Sa më shumë detaje juve të futni ne skenën tuaj imagjinare, aq më shumë shanse juve do të keni për të kuptuar se ndoshta jeni duke u treguar i paarsyeshëm dhe se sa të parëndësishme janë gjërat që ju bëjnë të acaroheni.Janë dy këshilla që duhet të keni parasysh kur përdorni humorin. E para, mos përdor humorin për të qeshur me problemet e tua, por në vend të kësaj përpiqu që nëpërmjet humorit të përballesh me problemin në mënyrë konstruktive. E dyta, mos përdor humorin për të bërë sarkazëm pasi kjo është thjesht një mënyrë tjetër jo e rekomandueshme për të shprehur inatin dhe zemërimin. Ajo çfarë këto teknika kanë të përbashkët është refuzimi i marrjes së vetes seriozisht pasi inati është një emocion serioz por shpesh herë shoqërohet me idenë se duke u analizuar mund të të bëjë të qeshësh dhe të fitosh humorin e humbur.
Të ndryshosh mjedis.
Ndonjëherë edhe mjedisi që na rrethon mund të na japi ndjesi jo të këndshme irrituese apo bezdisëse. Problemet dhe përgjegjësitë që rëndojnë mbi ju mund të bëjnë të ndihesh i zemëruar sikur ke rënë në një “kurth” dhe njerëzit që ju rrethojnë vetëm sa mund ta shtojnë këtë ndjesi jo të këndshme. Jepi vetes kënaqësinë e një pushimi. Sigurohu të kesh mundësinë ti përkushtohesh vetes, sidomos në momentet e ditës të cilat janë veçanërisht të stresueshme. Një mënyrë për ta pasqyruar këtë është rasti kur nëna, e cila vjen në shtëpi pas një dite të lodhshme dhe intesive pune, për 15 minutat në vijim pjesëtarët e tjerë të shtëpisë zbatojnë rregullin “askush nuk i flet nënës vetëm nëse shtëpisë i bie zjarri”. Pas kësaj kohe të kaluar në qetësi ajo ndihet më mirë dhe me kënaqësi është në gjendje të përkujdeset për fëmijët e saj, pa i shfryrë lodhjen e ditës.
Disa këshilla për tu përkujdesur për veten tuaj.
Koha e përshtatshme: nëse juve dhe partnerja juaj shpeshherë grindeni kur diskutoni para se të shtriheni në mbrëmje, kjo ka shumë mundësi të ndodhi sepse mbrëmja nuk është orari më i përshtatshëm i ditës për të zgjidhur problemet pas një dite të gjatë dhe të lodhshme. Kjo mund të përmirësohet nëse ndryshoni orarin e diskutimeve në një më të përshtatshëm.Shmangja: nëse jeni duke kaluar pranë dhomës së fëmijëve tuaj, e cila është rrëmujë, thjesht mbyllni derën në mënyrë që rrethana mos t’ju acarojë apo irritojë. Nuk është zgjidhje nëse bërtisni duke thënë se “nëse fëmijët do ta pastronin dhomën e tyre un nuk do isha kaq i acaruar”, pasi kjo nuk do të ishte zgjidhja. Do të ishte më me vend të qetësoheshit dhe të mos stresoheshit.Të gjeturit e zgjidhjes: nëse rutina juaj e përditshme e bllokimit në trafik ju shkakton një gjendje irritimi dhe zemërimi, përpiquni nëpërmjet një harte të përcaktoni një rrugë tjetër alternative, mundësisht me një pamje të bukur ose ju mund të përdorni edhe mjetet e transportit publik.
A keni nevojë për këshillim?
Nëse jeni koshjent se inati apo zemërimi juaj i pakontrollueshëm ka një impakt në lidhjen tuaj afektive apo në pjesë të tjera të rëndësishme të jetës suaj, do të ishte me vend të mësonit se si ta menaxhoni atë në mënyrë të efektshme. Një psikolog apo një punonjës shëndeti mendor mund t’ju ndihmojë në përpunimin e teknikave të përshtatshme, që do ndikojnë në mënyrën tuaj të të sjellurit dhe të menduarit.Kur ju të flisni me një këshillues, tregojini atij se ju keni probleme me menaxhimin e zemërimit dhe që ju dëshironi të punoni për këtë. Sigurohuni që ky nuk ka për të qenë vetëm një kurs veprimi i projektuar për të t’ju vënë në kontakt me ndjenjat tuaja pasi ky mund të jetë pikërisht problemi juaj. Psikologët thonë se me këshillim, një person i cili është shumë të zemëruar mund të lëvizë më afër një gamë të mesme të zemërimit në rreth 8 deri në 10 javë, në varësi të rrethanave dhe teknikave të përdorura.
Diçka në lidhje me trajnimin tuaj.
Është e vërtetë se personat e irrituar kanë nevojë të mësojnë të jenë më të sigurt (dhe jo të jenë agresiv), por në fakt shumica e librave dhe e kurseve të cilat nxisin sigurinë janë për personat të cilët nuk përjetojnë sa duhet inat. Këta persona janë më shumë pasiv dhe të qetë se personat e zakonshëm duke i lejuar të tjerëve “ti shkelin me këmbë”. Kjo nuk është ajo çfarë shumica e personave të zemëruar bëjnë. Megjithatë shumica e këtyre librave përmbajnë informacion të dobishëm në gjetjen e strategjive të efektshme në mposhtjen e zemërimit.Mbani mend se juve mund ta luftoni inatin tuaj dhe madje s’do të ishte aspak ide e keqe nëse do ta bënit. Megjithatë gjërat që ju bëjnë të acaroheni do të vazhdojnë t’ju ndodhin dhe madje ndonjëherë inati apo zemërimi juaj do të jetë i justifikuar. Jeta është e mbushur me frustrime, dhimbje, humbje dhe sjellje të paparashikueshme të të tjerëve ndaj jush. Ju nuk mund ta ndryshoni këtë por ju mund të ndryshoni mënyrën se si këto ngjarja ju afektojnë juve. Të kontrolloni përgjigjet tuaja të kthyera me inat mund ti bëjë të tjerët t’u shkaktojnë edhe më shumë dëm në rrugëtimin e jetës suaj.
Përgatiti: Bledar Zeneli
Psikolog këshillimi